Wandern an sich ist schon eine sehr gute Möglichkeit, um den Körper zu trainieren, Fett zu verbrennen und der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Kein Wunder also, dass sich einige besonders ambitionierte Sportler darüber Gedanken gemacht haben, ob man die positiven Effekte noch schneller herbeiführen kann.
Ihnen kam die Idee mit Gewichten zu wandern. Durch das zusätzliche Gewicht werden beispielsweise mehr Muskeln beim Wandern beansprucht und somit ist auch der Kalorienverbrauch höher – so die Theorie.
Das hört sich auch durchaus plausibel an, aber wie ist es mit der folgenden Aussage: Werden die Gewichte beim Wandern in den Händen gehalten bzw. an den Füßen befestigt, so bekommt man im Nu schöne und schlanke Arme bzw. Beine.
Fitnessexperten werden sich an den Kopf fassen, wenn sie so etwas hören bzw lesen. Warum? Dazu kommen wir im Verlauf des Artikels. Zuerst wollen wir allerdings darüber sprechen, wie und wo man die Gewichte genau nutzen kann.
Welche Möglichkeiten gibt es für das Wandern mit Gewichten?
Der Einsatz von Knöchel- und Handgewichten ist in der Fitnessbranche sehr beliebt. Der positive Effekt auf den Kalorienverbrauch und damit auf die Fettverbrennung ist unbestritten. Außerdem müssen alle Muskeln härter arbeiten, so dass ein zusätzlicher Muskelaufbau stattfindet.
Grundsätzlich kann man so gut wie überall am Körper Gewichte befestigen. Zur Auswahl stehen die Arme und Beine, die Taille und der Oberkörper im Schulterbereich. Doch wie effektiv sind die einzelnen Varianten in Bezug auf Fettverbrennung, Muskelaufbau und die Verbesserung der Gesundheit?
Und kann die Verwendung der Zusatzgewichte ungewollte Auswirkungen auf Knochen und Gelenke haben? Diesen Fragen gehen wir im Folgenden auf den Grund.
Gewichtsmanschetten an den Armen
Gewichtsmanschetten an den Armen zu befestigen, soll für schöne und schlanke Arme sorgen. Dieser Gedanke entspringt dem Glaube, dass man gezielt Fett verbrennen könnte. Dem ist jedoch nicht so, denn der Körper regelt selbstständig, wo er Fett verbrennt. Die hartnäckigsten Stellen sind meistens im Hüft- und Taillienbereich anzutreffen. Durch Gewichtsmanschetten an den Armen bekommt man also schon mal keine schlanken Arme.
Aber wie sieht es mit dem Muskelaufbau aus? Auch hier müssen wir leider den Erwartungen widersprechen. Großartiger Muskelaufbau an den Armen wird nicht stattfinden, denn es wird nur der Bizeps belastet – wenn überhaupt. Er sorgt dafür, dass du deinen Unterarm anwinkeln kannst. Ein Trainingseffekt wird also komplett ausbleiben, wenn du den Arm einfach hängen lässt.
Das würde außerdem dazu führen, dass eine erhöhte Belastung auf dein Ellenbogen- und Schultergelenk ausgeübt wird. Langfristig können so also anhaltende Schäden entstehen. Ein weiterer Grund, warum deine Armmuskeln nicht beachtlich größer werden, ist, dass der Bizeps nur 1/3 deines Oberarms ausmacht. Der restliche Teil wird vom Trizeps gebildet, welcher gar nicht erst bei der Verwendung von Gewichtsmanschetten trainiert wird.
Die Erwartungen für schöne Arme werden schon mal nicht erfüllt. Doch wie sieht es mit den Schultern aus? Wie weiter oben schon erwähnt, wird unter falscher Ausführung das Schultergelenk belastet. Nun könnte man sich überlegen, dass wenn man alles richtig macht, wenigstens die Schultern von den Gewichten profitieren. Dazu können wir nur ein “Jain” abgeben.
Das hat den Grund, dass die Schultermuskulatur beim Wandern ungleichmäßig belastet wird. Werden die Arme immer vor dem Körper gehalten bzw abwechselnd nach vorne befördert, so wird ausschließlich der vordere Schultermuskel beansprucht.
Selbst wenn man die Arme ab und zu zur Seite ausstreckt und somit die den seitlichen Schulteranteil belastet, wird der hintere Schulterbereich komplett vernachlässigt. Diese ungleichmäßige Belastung kann langfristig zu Muskeldysbalancen und Haltungsschäden führen.
Wir sehen: Gewichte an den Händen oder Armen zu befestigen, macht nicht wirklich einen Sinn. Es ist unserer Meinung nach sogar eher schädlich als nützlich. Im Anschluss noch einmal die Vor- und Nachteile auf einen Blick.
Vorteile:
- Trainiert den Bizeps
- Stärkt die vordere (und seitliche) Schulter
- Minimal erhöhter Kalorienverbrauch
- Man hat die Hände frei
Nachteile:
- Unbequem
- Keine gezielte Fettverbrennung
- Kann Muskeldysbalancen fördern
- Führt evtl zu Fehlhaltungen
- Kann zu Gelenkschäden führen
Unsere Empfehlung: Nicht nutzen
Wer es trotzdem einmal versuchen möchte, kann sich diese Manschetten zulegen:
Wandern mit Gewichten: Gewichtsmanschetten an den Beinen
Nachdem Gewichtsmanschetten an den Armen zu befestigen bei unserem Test versagt hat, widmen wir uns den Gewichtsmanschetten an den Beinen. Auch hier erhoffen sich viele, dass das Zusatzgewicht für schönere Beine sorgen wird.
Im Prinzip gelten aber die gleichen Regeln wie bei der Befestigung an den Armen. Der erste Punkt ist wieder, dass Fett nicht gezielt verbrannt wird. Ein Fettverlust an den Beinen festzustellen ist also schon mal von vornherein ausgeschlossen.
Um den Muskelaufbau durch die Verwendung von Manschetten an den Beinen bewerten zu können, sollte man sich genau anschauen, welche Muskeln genau beansprucht werden. Außerdem ist es wichtig, die Richtung der Krafteinwirkung miteinzubeziehen. Die folgenden Schritte werden ausgeführt:
- Leicht nach vorne lehnen und Bein anheben (Hüftbeuger beansprucht)
- Bein wird ausgestreckt und abgesetzt (Beinstrecker beansprucht)
- Das andere Bein wird vom Boden abgedrückt (Waden beansprucht)
- Es wird angewinkelt (Beinbeuger beansprucht)
- Schritt 1 – 4 wiederholen
Wir sehen, dass der Großteil der Beinmuskeln beansprucht wird. Im Gegensatz zu der Verwendung an den Armen findet also keine Dysbalance statt. Trotzdem werden einige Muskeln stärker beansprucht als andere. Auch Gelenke werden auf eine andere Art und Weise belastet. Dabei handelt es sich zum einen um den Hüftbeuger.
Er sorgt dafür, dass du dein Bein anheben kannst. Um das Zusatzgewicht am Bein heben zu können, wird er also stärker belastet als vorher. Beim erwähnten Gelenk handelt es sich um das Kniegelenk. Es wird stärker beim Nach-Vorne-Schwingen belastet als vorher. Bisher gibt es noch keine Studien zu diesem Thema, jedoch sollte man diese Punkte im Hinterkopf behalten.
Wir sehen: Eine gezielte Fettverbrennung an den Beinen findet wieder nicht statt. Die Muskeln hingegen werden etwas besser belastet. Trotzdem sind Schäden der Gelenke, Sehnen und Bänder nicht ausgeschlossen. Einen besonderen Nutzen sehen wir in der Verwendung der Gewichtsmanschetten an den Beinen also nicht. Im Anschluss noch einmal die Vor- und Nachteile auf einen Blick.
Vorteile:
- Trainiert die Beinmuskulatur
- Minimal erhöhter Kalorienverbrauch
Nachteile:
- Unbequem
- Keine gezielte Fettverbrennung
- Kann Gelenke, Sehnen und Bänder beschädigen
Unsere Empfehlung: Nicht nutzen
Wer es trotzdem einmal versuchen möchte, kann sich diese Manschetten zulegen:
Wandern mit Gewichten: Hanteln
Auch von Hanteln verspricht man sich eine gestärkte Armmuskulatur. Die Chance, dass man ein leichtes Paar Hanteln zu Hause hat, ist sogar etwas höher als, dass man über Gewichtsmanschetten verfügt. Bis auf den Unterschied, dass man die Hanteln in den Händen trägt, anstatt die Hände frei zu haben, sind sie allerdings gleich wie die Gewichtsmanschetten zu beurteilen. Falls du dich also vor allem für dieses Thema interessierst, und den oberen Teil übersprungen hast, können wir dich auf den Teil “Gewichtsmanschetten an den Armen” verweisen. Im Anschluss noch einmal die Vor- und Nachteile auf einen Blick.
Vorteile:
- Trainiert den Bizeps
- Stärkt die vordere (und seitliche) Schulter
- Minimal erhöhter Kalorienverbrauch
Nachteile:
- Keine gezielte Fettverbrennung
- Kann Muskeldysbalancen fördern
- Führt evtl zu Fehlhaltungen
- Kann zu Gelenkschäden führen
Unsere Empfehlung: Nicht nutzen
Wer es trotzdem einmal versuchen möchte, kann sich diese Hanteln zulegen:
Wandern mit Gewichten: Zusätzliches Rucksackgewicht
Ein zusätzliches Rucksackgewicht kann man zum Beispiel erreichen, indem man den Rucksack mit Wasserflaschen befüllt. Einen robusten Rucksack kann man so ohne großen Aufwand mit mehreren Kilogramm Zusatzgewicht beladen. Das Ziel besteht meist darin, sich entweder gut auf eine Wanderung vorzubereiten und an das spätere Rucksackgewicht zu gewöhnen oder auch nur mehr Kalorien zu verbrennen und die Muskeln zu stärken. Wir können dir bereits hier verraten, dass diese Idee bei weitem besser ist, als die ersten drei.
Thema Fettverbrennung: Im Gegensatz zu den vergleichsweise leichten Gewichten an Händen oder Füßen, kann man beim zusätzlichen Rucksackgewicht bis zu mehrere Kilogramm mehr mit sich tragen. Eine erhöhte Anstrengung ist also zwangsläufig die Folge. Das resultiert wiederum in einem erhöhten Kalorienverbrauch und führt zu einer gesteigerten Fettverbrennungsrate. In diesem Bereich ist der Einsatz von zusätzlichem Rucksackgewicht also sinnvoll.
Thema Muskelaufbau: Durch das Tragen eines schweren Rucksacks, werden viele verschiedene Muskeln im Körper beansprucht. Der Trapezmuskel, die Rumpfmuskulatur und auch die komplette Beinmuskulatur wird gefordert. Umso mehr Muskeln gleichzeitig beansprucht werden, desto höher ist die erzielte Wirkung auf den Muskelaufbau. Deshalb ist auch fürs Thema Muskelaufbau die Verwendung von Zusatzgewicht sinnvoll.
Thema Gelenke: Natürlich werden durch das Extragewicht auch die Gelenke etwas höher belastet. Um zu vermeiden, dass man diese unnötig doll in Mitleidenschaft zieht, empfehlen wir möglichst gleichmäßig aufzutreten und keine Sprünge oder ähnliches zu machen. Auch Joggen mit Zusatzgewicht halten wir für kontraproduktiv.
Im Anschluss noch einmal die Vor- und Nachteile auf einen Blick.
Vorteile:
- Erhöhter Kalorienverbrauch -> Mehr Fett wird verbrannt
- Viele trainierte Muskeln -> Muskeln werden aufgebaut
Nachteile:
- Kann bei falscher Ausführung Gelenke beschädigen
Unsere Empfehlung: In Maßen eingesetzt sinnvoll
Wandern mit Gewichten: Gewichtswesten
Bei Gewichtswesten handelt es sich um eine Steigerung des zusätzlichen Rucksackgewichts. Dabei kommt es natürlich immer auf das Gewicht der Weste an. Ansonsten sind sie gleich wie der vorige Punkt zu behandeln. Der einzige Unterschied besteht im Gewicht und dass man zusätzlich zur Weste nicht viel Gepäck mit sich führen kann (Wenn überhaupt). Im Anschluss noch einmal die Vor- und Nachteile auf einen Blick.
Vorteile:
- Erhöhter Kalorienverbrauch -> Mehr Fett wird verbrannt
- Viele trainierte Muskeln -> Muskeln werden aufgebaut
Nachteile:
- Kann bei falscher Ausführung Gelenke beschädigen
- Eventuell unbequem sein
- Wenig bis kein zusätzliches Gepäck möglich
Unsere Empfehlung: Nur für erfahrene Sportler; In Maßen eingesetzt sinnvoll
Die folgende Gewichtsweste halten wir für qualifiziert:
Fazit: Der schnelle Weg zum Traumkörper?
Das Wandern mit Gewichten kann unterschiedliche Formen annehmen. Ob der Einsatz von Zusatzgewicht positive oder negative Effekte hat, kommt dabei ganz auf die Form an. Gewichte an Armen oder Beinen zu befestigen ist eher keine gute Idee. Sie sorgen im Endeffekt eher für kaputte Gelenke und Schmerzen. Zusätzliches Gewicht in Form eines befüllten Rucksacks oder Gewichtswesten können hingegen mit der richtigen Ausführung einige Vorteile mit sich bringen.
Trotzdem hat keine der verschiedenen Methoden vollkommen überzeugt. Vor allem nicht, wenn es darum geht, schnell den gewünschten Traumkörper zu erreichen. Diesen erreicht man nur, wenn man regelmäßig ein Muskeltraining absolviert und sich gesund und kalorienbewusst ernährt.
Wir hoffen, dir hat dieser kleine Beitrag zum Thema Wandern mit Gewichten gefallen und wünschen dir viel Erfolg bei deinem nächsten Wander-Abenteuer! Bis zum nächsten Mal.
