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Beanspruchte Muskeln beim Wandern: Bauch, Beine, Po und mehr

Wandern gehört zu einer der beliebtesten, sportlichen FreizeitbeschÀftigungen der Deutschen. Jung und Alt finden in der ganzkörperbeanspruchenden AktivitÀt Entspannung und Freude. Das hat zum einen den Grund, dass die Stille der Natur, die frische Luft und die oftmals fantastische Aussicht eine innere Befriedigung gewÀhrt, die alle Sorgen verschwinden lÀsst.

Zum anderen – und das ist der nicht offensichtliche Teil – werden bei der Belastung der Muskeln Endorphine ausgeschĂŒttet, die bekannterweise GlĂŒcksgefĂŒhle hervorrufen.

Viele Wander AnfĂ€nger unterschĂ€tzen jedoch, wie viele Muskeln beim Wandern beansprucht werden. Es gehört nĂ€mlich mehr zum Wandern, als mit der richtigen AusrĂŒstung in Form von Wanderschuhen, Wanderstöcken und einem passenden Rucksack ausgerĂŒstet zu sein. Oftmals wird daher im Anschluss ans Wandern festgestellt, dass man Muskeln beansprucht hat, von deren Existenz man bisher noch keinen Schimmer hatte. Diese Entdeckung zeichnet sich meist durch leichte Verspannungen oder Muskelkater aus.

Selbst Personen, die regelmĂ€ĂŸig Sport in Form von Joggen oder Krafttraining treiben, könnten ĂŒberrascht von der ungewohnten Muskelbelastung ĂŒberrascht werden. Das liegt unter anderem daran, dass die teils unebenen Wege, die kleineren und grĂ¶ĂŸeren Hindernisse wie Äste oder Steine und das stĂ€ndige Auf und Ab des GelĂ€ndes immer wieder ungewohnte Reize an die Muskeln senden.

Da sich viele begeisterte Wander AnfĂ€nger vor ihrer ersten großen Tour genau ĂŒber das große Thema Wandern informieren möchten, kommt immer wieder die Frage auf, welche Muskeln beim Wandern beansprucht werden und wie man die Muskulatur auf die ungewohnten Reize vorbereiten kann.

Kurzantwort: GrundsĂ€tzlich gilt, dass Wandern einen sehr großen Anteil der Muskeln beansprucht. Nicht nur die Beinmuskulatur wird belastet, sondern auch viele kleine und große Muskeln im Oberkörper.

Beanspruchte Muskeln im Detail

Im Folgenden nehmen wir alle oben aufgezĂ€hlten Muskeln genau unter die Lupe. Wir zeigen dir nicht nur, wo sie sich genau an deinem Körper befinden, sondern auch welche Aufgaben sie ĂŒbernehmen. ZusĂ€tzlich erfĂ€hrst du, was du noch kurz vor einer Wanderung unternehmen kannst, um Verletzungen vorzubeugen.

Beinbeuger

  • Ort am Körper: Der Beinbeuger befindet sich an der RĂŒckseite des Oberschenkels.
  • FĂŒr welche Aufgaben zustĂ€ndig: Wie der Name schon andeutet, ist der Beinbeuger dafĂŒr zustĂ€ndig, das Bein zu beugen bzw anzuwinkeln. Des Weiteren wird durch ihn der Schwung des Unterschenkels beim Laufen verringert. Eine weitere Funktion ist es, die Innenrotation des Unterschenkels zu unterstĂŒtzen. Insgesamt ist der Beinbeuger also besonders wichtig und nĂŒtzlich bei grĂ¶ĂŸeren Schritten, SprĂŒngen und BeinschwĂŒngen.
  • Kurz vor der Wanderung: Um deinen Beinbeuger aufzuwĂ€rmen, solltest du es mit dynamischem Dehnen versuchen. Eine leichte Methode ist es, dich an ein Objekt zu stellen, an dem du dich gut festhalten kannst und dann ein Bein mit GefĂŒhl, so weit es geht nach vorne zu schwingen, sodass du im obersten Bereich eine leichte Dehnung spĂŒrst. Wiederhole diesen Schwung ca. 20 mal und wechsle dann das Bein.

Beinstrecker

  • Ort am Körper: Der Beinstrecker befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels
  • FĂŒr welche Aufgaben zustĂ€ndig: Auch die Aufgabe des Beinstreckers ist offensichtlich. Er sorgt dafĂŒr, dass du dein Bein durchdrĂŒcken bzw strecken kannst. Er ist der Gegenspieler zum Beinbeuger und ist ebenfalls an der AusfĂŒhrung jedes Schrittes beteiligt. Besonders hart arbeiten muss er, wenn es bergauf geht oder man Stufen oder Leitern hoch geht.
  • Kurz vor der Wanderung: Um deinen Beinstrecker vor einer Wanderung etwas aufzuwĂ€rmen, können wir dir die folgende leichte Übung empfehlen. Halte dich irgendwo gut fest, hebe dann dein Bein an, sodass dein Knie sich vor dem Körper befindet. Im Anschluss streckst du dein Bein abwechselnd durch und winkelst es wieder an, ohne die Position deines Knies zu verĂ€ndern. Je höher du dein Knie hebst, desto schwerer wird die Übung.
    Wiederhole diese AusfĂŒhrung fĂŒr jedes Bein ca 20 mal.

Unterschenkel (Waden)

  • Ort am Körper: Die Waden befinden sich an der RĂŒckseite des Unterschenkels.
  • FĂŒr welche Aufgaben zustĂ€ndig: Die Waden sind fĂŒr die Streckung deines Fußes zustĂ€ndig. Sie sorgen also dafĂŒr, dass du dich auf die Zehen stellen kannst. Besonders beansprucht werden sie, immer dann, wenn du nur mit dem vorderen Fuß auftrittst. Also zum Beispiel, beim Klettern oder bei einer sehr steilen Steigung.
  • Kurz vor der Wanderung: Um deine Waden etwas aufzuwĂ€rmen, kannst du dich ganz einfach ein paar Mal auf deine Zehenspitzen stellen. Um sie gegen Verletzungen zu schĂŒtzen, solltest du jedoch noch etwas dynamisches Dehnen hinzufĂŒgen. Stelle dich dazu aufrecht hin und halte einen deiner FĂŒĂŸe, dessen zugehörige Wade du dehnen möchtest, komplett am Boden. Mit dem anderen Bein trittst du jetzt so weit nach vorne aus, bis du eine leichte Dehnung in der Wade spĂŒrst. Wippe nun mit GefĂŒhl, leicht vor und zurĂŒck, sodass sich die Dehnung immer wieder kurz aufbaut und wieder verschwindet.
    Wiederhole diese AusfĂŒhrung fĂŒr jedes Bein ca 20 mal.

 

Lesetipp: Bergsteigen im Fitnessstudio trainieren: So geht’s richtig!

GesĂ€ĂŸmuskulatur

  • Ort am Körper: Die GesĂ€ĂŸmuskulatur ist der Muskelanteil deines Pos.
  • FĂŒr welche Aufgaben zustĂ€ndig: Die Hauptaufgabe der GesĂ€ĂŸmuskulatur besteht darin, dein Bein nach hinten zu ziehen. Besonders bemerkbar macht sich das beim Beschreiten großer Stufen.
  • Kurz vor der Wanderung: Um deine Pomuskulatur aufzuwĂ€rmen, kannst du die gleiche Technik verwenden wie die zur AufwĂ€rmung des Beinbeugers. Jedoch schwingst du das Bein eher so weit es geht nach diagonal links vorne mit deinem rechten Bein, bzw diagonal rechts vorne mit deinem linken Bein.

    Der Po lĂ€sst sich auch zu Hause hervorragend trainieren. Du benötigst dafĂŒr nur ein einfaches Fitnessband:

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Bizeps

  • Ort am Körper: Halte deinen Arm ausgestreckt nach vorne und richte die HandflĂ€che nach oben. Der obere Teil deines Oberarms ist dein Bizeps.
  • FĂŒr welche Aufgaben zustĂ€ndig: Der Bizeps ist fĂŒr die Beugung deines Armes zustĂ€ndig. Das heißt immer, wenn du nach etwas greifst und es zu dir heran ziehst, ist dein Bizeps involviert. Beim Wandern kann er zum Beispiel zum Einsatz kommen, wenn du dich an einem Ast oder Fels nach oben ziehst, um einen extra schweren Teil der Wanderung zu meistern. Eine andere Einsatzmöglichkeit ist, wenn du deine Arme zur Besteigung von steilen Leitern nutzt oder allein dabei, dich an ihnen festzuhalten.
  • Kurz vor der Wanderung: Die Bizeps werden in der Regel nur bei Ausnahmen eingesetzt, jedoch sind sie dann umso gefragter. Um ihnen bei der AufwĂ€rmung etwas Liebe zu schenken, halte deine Arme locker neben deinem Körper und winkle anschließend deine Arme an, ohne die Position deiner Ellenbogen zu verĂ€ndern. Lasse die Arme dann wieder locker. Du kannst diese Übung fĂŒr ca 30 Sekunden zĂŒgig wiederholen, um etwas Blut in deine Bizeps zu pumpen und sie somit startklar zu machen.

Trizeps

  • Ort am Körper: Halte deinen Arm ausgestreckt nach vorne und richte die HandflĂ€che nach oben. Der untere Teil deines Oberarms ist dein Trizeps.
  • FĂŒr welche Aufgaben zustĂ€ndig: Der Trizeps wird bei jeder Streckung deines Armes benötigt. Er kommt also immer zum Einsatz, wenn du dich auf irgendetwas aufstĂŒtzt oder von etwas weg drĂŒckst. Auch wenn du Wanderstöcke benutzt und dich doll mit ihnen abdrĂŒckst, werden sie gefordert.
  • Kurz vor der Wanderung: Zur AufwĂ€rmung deiner Trizeps kannst du Ă€hnlich wie beim Bizeps vorgehen, nur dass du deine Ellenbogen diesmal ein StĂŒck hinter deinem Körper hast und dich leicht nach vorne beugst. Nun kannst du deine Arme abwechselnd strecken und wieder beugen.

    FĂŒr schlanke und trainierte Arme reicht bereits ein einfaches Widerstandsband:

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Nackenmuskulatur

  • Ort am Körper: Der obere Teil der Nackenmuskulatur befindet sich hauptsĂ€chlich seitlich deines Halses.
  • FĂŒr welche Aufgaben zustĂ€ndig: Die Nackenmuskulatur ist fĂŒr das Heben deiner Schultern verantwortlich und sorgt gleichzeitig dafĂŒr, dass diese nicht zu weit absacken und Belastungen der Sehnen herbeifĂŒhren. Sie kommt hauptsĂ€chlich beim Tragen von schweren RucksĂ€cken zum Einsatz.
  • Kurz vor der Wanderung: Die Nackenmuskulatur kannst du sehr leicht aufwĂ€rmen, indem du deine Schultern zu deinen Ohren hebst und anschließend wieder absenkst. Wiederhole diese Übung fĂŒr ca 30 Sekunden. Eine weitere Methode ist, den Kopf zu einer Schulter zu schwenken und die Schulter der anderen Seite etwas hinabzuziehen. Erzeuge und löse die entstehende Spannung in sehr kurzen AbstĂ€nden, fĂŒr optimale Ergebnisse.

Unterer RĂŒcken

  • Ort am Körper: Die Muskulatur des unteren RĂŒckens befindet sich abwĂ€rts der RĂŒckenmitte.
  • FĂŒr welche Aufgaben zustĂ€ndig: Die untere RĂŒckenmuskulatur ist dafĂŒr da, deinem Körper ausreichend StabilitĂ€t zu gewĂ€hrleisten. Besonders auf unebenen UntergrĂŒnden und beim Bergabwandern kommt dir eine starke Muskulatur in diesem Bereich zugute, da sie dir Halt gibt und die Schocks und Vibrationen, die auf deinen Körper wirken, kompensiert.
  • Kurz vor der Wanderung: Eine ungefĂ€hrlich Methode diesen verletzungsanfĂ€lligen Bereich auf AktivitĂ€t vorzubereiten ist es, dich in einen sicheren Stand zu begeben, die Arme seitlich anzuheben und anschließend den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts zu rotieren.

Bauchmuskeln

  • Ort am Körper: Auch wenn die Bauchmuskeln nicht bei jeder Person sichtbar sind, verfĂŒgt jeder Mensch ĂŒber jene. Sie befinden sich rund um den Bereich des Bauchnabels.
  • FĂŒr welche Aufgaben zustĂ€ndig: Die Bauchmuskeln haben die Hauptfunktion, die wichtigen Organe zu schĂŒtzen und der Körpermitte Halt zu geben. Des Weiteren sind sie fĂŒr Ă€hnliche Aufgaben wie die Muskulatur des unteren RĂŒckens zustĂ€ndig.
  • Kurz vor der Wanderung: Zur AufwĂ€rmung empfehlen wir die gleiche Methode wie die, fĂŒr den unteren RĂŒcken.

    Die Bauchmuskeln kannst du auch hervorragend zu Hause trainieren:

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Fazit

Wandern ist nicht nur stets ein großes Abenteuer, bei dem es viel zu entdecken gibt, sondern auch eine sportliche AktivitĂ€t, die dem Körper Einiges abverlangen kann. Sie kann so gut wie alle Muskelgruppen zur Mitarbeit bewegen und bietet somit eine optimale Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu steigern. Ein weiterer Vorteil: Sie verbindet Anstrengung mit Spaß und sorgt so fĂŒr langanhaltende Motivation und Freude.

In diesem kleinen Artikel haben wir dir die wichtigsten Muskeln vorgestellt, die beim Wandern beansprucht werden und dir zusĂ€tzlich einige praktische Tipps mit auf den Weg gegeben. Wir hoffen, dass du sie schon bald nutzen kannst, um eine sichere und verletzungsfreie Wanderung genießen zu können.

Nun bleibt uns nur noch zu sagen: Viel Spaß beim Wandern und bis zum nĂ€chsten Mal!

 

WeiterfĂŒhrender Artikel: Mit Wandern abnehmen: 7 Tipps fĂŒr schnelle Ergebnisse

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