Das Gefühl, sich an der Spitze des erklommenen Berges zu befinden, ist großartig. Man lässt den Blick über die herrliche Aussicht schweifen und sichtet oftmals Orte, an denen man beim Aufstieg vorbeigekommen ist.
Dies ist einerseits ein toller Moment, andererseits ruft er bei vielen Wanderern den bevorstehenden Abstieg ins Bewusstsein – und damit auch das unliebsame Bergabgehen. Unliebsam deshalb, weil es oft mit Knieschmerzen in Verbindung gebracht wird.
Es ist wirklich sehr bedauerlich, dass besonders Wander Anfänger, aber teilweise auch Veteranen, noch nicht genau wissen, wie sie richtig bergab gehen können. Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, diesen Zustand zu ändern. Im Folgenden erfährst du, wie du dich optimal aufs Bergabgehen vorbereitest und durch die richtige Technik ohne schmerzende Knie zurück ins Tal kommst.
Wie man so schön sagt, ist eine gute Vorbereitung schon die halbe Miete. Auch beim Bergabgehen trifft das annähernd zu. So sind 4 von unseren 10 Tipps der gründlichen Vorbereitung gewidmet.
Wenn du diese gewissenhaft abschließt, musst du dir im Anschluss nur noch die richtige Technik aneignen. Wir haben im Folgenden eine übersichtliche Liste erstellt, die dir helfen soll, möglichst effizient alles zum richtigen Bergabgehen in Erfahrung zu bringen.
#1 Kraft steigern
Die Basis für ein gesundes und stabiles Kniegelenk bildet eine ausgeprägte Beinmuskulatur. Beim Wandern und Bergsteigen hat sie dabei zwei Aufgaben. Einerseits sorgt sie dafür, dass wir den Berg besteigen können.
Das verlangt ihr einiges ab, denn jedes Bein muss pro Schritt aufwärts, unser komplettes Körpergewicht samt Rucksackgewicht bewegen. Eine schwache Beinmuskulatur wäre somit bereits am Gipfel komplett erschöpft. Das kann sich extrem negativ auf die Kniebelastung beim Abstieg auswirken.
Und damit kommen wir zur zweiten Aufgabe der Beinmuskulatur. Beim Bergabgehen sorgt sie nämlich dafür, das Körpergewicht abzufangen und somit das Kniegelenk zu schonen. Sind nicht mehr ausreichend Kraftreserven verfügbar, so trifft jeder Aufprall direkt ins Knie. Das Resultat sind die guten alten Knieschmerzen.
Eine gute Möglichkeit, die Kraft in den Beinen zu steigern, ist die Übungen Ausfallschritte und Kniebeugen regelmäßig auszuführen. Beide kann man ohne zusätzliche Gewichte ausführen, daher bieten sie sich optimal an.
#2 Körperliche Fitness erhöhen
Neben der Kraft spielt die körperliche Fitness eine große Rolle beim Wandern. Selbst wenn die Muskulatur noch ihren Dienst leistet, kann durch mangelnde Ausdauer ein Erschöpfungszustand entstehen. Dieser äußert sich unter anderem durch mangelnde Konzentration. Die Fähigkeit trittsichere Stellen wahrzunehmen wird somit eingeschränkt und es werden unvorteilhafte Schritte gemacht. Die Muskulatur oder im schlimmsten Fall das Kniegelenk müssen dafür gerade stehen und diese Fehler abfangen.
Um die körperliche Fitness zu erhöhen, bietet es sich an Treppen zu steigen oder Fahrrad zu fahren. Auch Nordic Walking eignet sich hervorragend. Joggen empfehlen wir nicht, da es bessere Alternativen gibt, die Knie weit weniger belasten.
Wenn du lieber zuhause trainieren möchtest, kannst du dir natürlich auch ein Laufband zulegen:
#3 Balance und Koordination verbessern
Eine gute Balance und Koordination kann dabei helfen, den Körper vor Stürzen zu bewahren. Sollte man jedoch einen Sturz verhindern können, so wird das Gewicht meist in einer ungünstigen Lage vom Bein abgefangen. Das Kniegelenk wird dadurch unnötig doll belastet. Die Wahrscheinlichkeit, sich in die Situation des Strauchelns oder Fallens zu begeben, wird dabei umso geringer, je ausgeprägter deine Balance ist.
Um deine Balance und Koordination zu verbessern, kannst du dich zum Beispiel bei jeder Gelegenheit auf ein Bein stellen und versuchen dein Gleichgewicht zu halten. Eine andere Möglichkeit ist eine Linie entlang zu gehen.
Ein Balance Board macht das ganze noch um einiges schwerer und stellt eine Möglichkeit für besonders engagierte Wanderer dar:
#4 Die richtige Ausrüstung zulegen
Damit man sicher einen Berg hinauf aber auch wieder hinab kommt, ist eine gute Ausrüstung unumgänglich. Dazu zählen vor allem ein passendes Paar Wanderschuhe und im Idealfall ein Paar Wanderstöcke. Die Wanderschuhe sollten dabei an die Gegebenheiten der Wanderroute angepasst sein.
Bei Wanderungen durch Wälder und über Wiesen reichen zum Beispiel schon leichte Wanderschuhe. Fürs Bergsteigen sollten jedoch meistens etwas festere Wanderstiefel in betracht gezogen werden. Wichtig ist zu beachten, dass es nicht ausschließlich um gute Qualität geht, sondern vor allem, dass der Schuh wirklich gut sitzt.
Bei Wanderstöcken kann man sich zwischen einteiligen Wanderstöcken und Teleskopstöcken entscheiden. Wir sind dabei absolute Fans von Teleskopstöcken. Die Möglichkeit sie jederzeit auf eine gewünschte Länge einzustellen, ist sehr komfortabel. Das ermöglicht außerdem, sie bequem am Rucksack befestigen zu können oder sogar im Rucksack zu verstauen.
Es lassen sich mittlerweile viele Studien finden, die einen positiven Effekt durch das Einsetzen von Wanderstöcken für die Gesundheit bestätigen. So werden insbesondere die Gelenke geschont.
#5 Kraft einteilen
Alle Kraft der Welt nützt einem nichts, wenn man sie sich nicht gut einteilt. Wer auf beim Aufstieg bereits ein sehr hohes Tempo vorlegt, der muss sich nicht wundern, wenn die Kraft beim Erreichen des Gipfels aufgebraucht ist. Welche Auswirkungen fehlende Kraftreserven haben können, müsstest du inzwischen wissen. Man sollte also in der Lage sein, die eigenen Reserven gut einschätzen zu können.
Das ist Erfahrungssache und kommt mit der Zeit. Für den Anfang ist es daher nur wichtig, in einem für dich angenehmen Tempo zu laufen. Falls du nicht alleine wanderst, solltet ihr euch über eine Geschwindigkeit einig werden, die für jeden in der Gruppe gut erreichbar ist.
#6 Den Körperschwerpunkt kontrollieren
Dieser Tipp ist so kurz wie auch wichtig. Halte deinen Körperschwerpunkt beim Bergabgehen immer so senkrecht wie möglich über deinen Füßen. Dadurch wird die Fußsohle effektiver belastet und es wird durch die erhöhte Reibungsfläche mehr Halt gewährt.
#7 Kurze Schritte machen
Kurze Schritte eignen sich hervorragend, um ausreichend Kontrolle beim Bergabgehen zu behalten. Falls man einen unsicheren Tritt erwischt, ist der andere Fuß nicht fern und kann schnell neuen Halt bieten. Bei längeren Schritten würde sich zudem die Möglichkeit des Abrutschens erhöhen.
Gerade bei glatten und eisigen Flächen ist es empfohlen, nicht nur kurze Schritte zu gehen, sondern auch darauf zu achten, dass das richtige Schuhwerk mit Steigeisen oder auch Crampons für sicheren Halt auf dem Boden sorgen.
#8 Natürliche Stufen nutzen
Große Steine, dicke Äste und Ähnliches kann man als natürliche Stufen nutzen. Diese Stufen helfen dabei, mit dem Fuß flach aufsetzen zu können. Der Vorteil dabei ist, dass durch den veränderten Auftrittswinkel, das Kniegelenk wesentlich geringer belastet wird.
Versuche also beim Abstieg stets nach den natürlichen Stufen Ausschau zu halten.
#9 Die Hüfte leicht beugen
Da man beim Bergabgehen nicht die Möglichkeit hat, sich noch vorne fallen zu lassen, sollte der Bewegungsapparat immer bereit für eine Korrektur sein. Das erreicht man am besten, indem man die Hüfte stets leicht gebeugt hält. So wird auch ein Fehltritt nicht direkt zum Auslöser eines Sturzes und das Kniegelenk weniger mit stumpfen Stößen belastet.
#10 Die Stöcke richtig nutzen
Falls du dich dazu entschlossen hast mit Stöcken zu wandern, solltest du auch etwas zum richtigen Stockeinsatz wissen. Vor allem ist aber wichtig, wann der korrekte Zeitpunkt kommt, sie einzusetzen. Ansonsten können die Stöcke schnell zum Ballast werden oder im schlimmsten Fall eine Gefahr darstellen.
Auf sehr felsigem Untergrund sollten sie zum Beispiel lieber nicht zum Einsatz kommen, da sie dort keinen Griff finden werden. In diesem Fall sind sie am oder im Rucksack besser aufgehoben.
Bergabgehen kann ohne die richtige Vorbereitung und Technik zum Albtraum für jedes Kniegelenk werden. Beherzigt man allerdings unsere 10 Tipps, so werden die aufs Gelenk wirkenden Kräfte enorm verringert. Aus dem tollen Aufstieg und dem unliebsamen Abstieg wird dadurch eine ganzheitlich wunderschöne Erlebniswanderung.
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