Kilometer für Kilometer durch die unterschiedlichsten Landschaften. Wanderungen sind äußerst schön und befreiend. Blöd aber, wenn man sich auf dem Weg verletzt oder die Ausdauer vorzeitig nachlässt. An einem Tag über 40 km zu wandern, ist keine Seltenheit.
Öfters plant man auch Wanderungen über mehrere Tage und das Terrain kann ebenfalls sehr variieren. Und hier liegt auch die Schwierigkeit. Damit die Wanderung schön ist und auch schön bleibt, ist es von größter Wichtigkeit, richtig zu wandern.
Klar, Laufen ist nicht gerade kompliziert, schließlich muss man bloß einen Fuß vor den anderen setzen. In Anbetracht der Distanzen und der möglichen Terrains jedoch, ist es zu empfehlen, auf das ein oder andere zu achten. Im Folgenden möchten wir dir diesbezüglich ein paar Empfehlungen in die Hand geben.
Eine Empfehlung:
Es ist ratsam, beim Wandern einen Gehstock zu wählen. Das entlastet nicht nur deine Beine, sondern sorgt auch für zusätzliche Sicherheit, besonders auf rutschigen Oberflächen.
Wenn du diese Tipps befolgst, wirst du nicht nur deine Energieeffizienz beim Wandern verbessern, sondern auch das Verletzungsrisiko verringern.
Die Vorbereitung – Bevor man wandert
Es ist wichtig, sich im vornherein Gedanken darüber zu machen, wieviele Kilometer du dir realistischerweise vornehmen solltest (Wieviele Km am Tag Artikel). Nehme dir bei deinen ersten Wanderungen eher kürzere Strecken vor, um auf diese Weise ein Gefühl für die eigene Ausdauer zu entwickeln.
Mit regelmäßigem Trainieren wirst du immer größere Strecken überwinden können. Was du außerdem vor einer jeden Wanderung tun solltest, ist das Dehnen deiner Muskulatur. Schließlich werden sie für Stunden beansprucht und du möchtest sie schließlich nachhaltig trainieren.
Außerdem sollte es klar sein, dass zum richtigen Wandern auch das passende Schuhwerk gehört. Leg dir am besten ein geeignetes Paar Wanderschuhe zu. Und wahrscheinlich trägst du bei deiner Wanderung Gepäck mit dir, welches im besten Fall nicht unnötig schwer sein sollte.
Falls du dein Gepäck mit Hilfe von Gurten angeschnallt hast, achte darauf, dass diese nicht zu fest sind und drücken. Ansonsten beeinflussen sie deinen Gang und auch deine Atmung im Negativen. Zu locker sollten sie aber auch nicht sein, sonst bewegt sich das Gepäck zu sehr, was deine Balance beeinträchtigen könnte.
Des weiteren könntest du dich über Wanderstöcke informieren (Stockeinsatz Artikel), mit ihnen lässt sich deine Wanderung um einiges angenehmer gestalten.
Die Technik – Wie wandert man richtig?
Da man über lange Strecken wandert, ist es äußerst wichtig, sparsam mit seiner Energie umzugehen. Versuche einen Rhythmus zu finden und gleichmäßig zu atmen und auch zu laufen. Vermeide es, mal schneller und mal langsamer zu laufen.
Eine konstante Schrittgeschwindigkeit führt zu einem konstanteren Herzschlag, wodurch du im Schnitt mehr Energie sparst. Eine konstante Schrittgeschwindigkeit erreichst du durch eine konstante Frequenz und einer konstanten Länge der Schritte.
Allgemein solltest du beim Wandern stets versuchen, mit der kompletten Fußsohle aufzutreten. Dadurch erhältst du die bestmögliche Haftung und gewinnst an Stabilität. Um deine Gelenke zu schonen, lasse deine Beine leicht gebeugt und trete nicht mit ausgestrecktem Bein auf. Sonst führt das zu unnötigen Belastungen, die auf Dauer deine Gelenke und Knochen schädigen.
Wichtig ist auch, ein Gefühl für deinen Körperschwerpunkt zu bekommen. Versuche ihn genau über den Beinen zu halten. Laufe außerdem immer bewusst und achtsam. Ziehe mit deinen Augen vorausschauend einen Weg. Das wird besonders dann wichtig, wenn sichere Trittstellen immer weniger werden.
Wenn diese Stellen auch noch kleiner werden, sodass man nicht mehr mit der kompletten Fußsohle auftreten kann, so tritt immer mit der vorderen Innenseite auf. Das ist die beste Möglichkeit um Druck aufzubauen, ohne direkt wegzurutschen.
Hoch Hinaus – Wie wandert man richtig bergauf?
Bei einer Wanderung durchschreitet man unterschiedlichstes Terrain. So stößt man eventuell auf einen Hügel oder auch auf einen Berg. Möchte man nun bergauf wandern, kann das durchaus sehr anstrengend sein.
Gerade weil hier Muskelgruppen besonders beansprucht werden, die sonst beim normalen Laufen nicht in dieser Art gefordert sind. Hierzu gehören vor allem die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur.
Die Schräge der Ebene führt außerdem zu einer größere Belastung im Fußgelenk, da die Steigung auch ein stärkeres Abdrücken mit den Füßen abverlangt.
Es ist zu empfehlen, den Körperschwerpunkt möglichst über den Beinen zu halten und sich nicht zu weit nach vorne zu lehnen. Auf diese Weise verlagerst du die wirkenden Kräfte auf die gesamte Fußsohle, sodass du mehr Haftung erhältst.
Sollte der Anstieg sehr steil sein, ziehe in Erwägung, in sogenannten Serpentinen zu laufen. Hierbei läufst du nicht in einer geraden Linie den Berg hinauf, sondern läufst, ähnlich wie beim Slalom, schlangenförmig. Dadurch verringert sich die zu überwindende Höhe pro Schritt.
Ist der Anstieg sehr anstrengend und du fühlst schon wie deine Muskeln ermüden, dann führe den “ Rest Step ” aus. Normalerweise solltest du deine Beine beim Wandern stets leicht gebeugt lassen, um deine Gelenke und Knochen zu schonen.
Beim Rest Step aber verlagerst du die Belastung bewusst auf die Knochenstruktur. Bei jedem Schritt lockst du das Knie des hinteren Standbeins, während das andere Bein nach vorne schwingt. Du nimmst somit einen Teil der Belastung von deinen Muskeln. Auf diese Weise schonst du deine Beinmuskulatur und du kannst länger durchhalten.
Tief hinab – Wie wandert man richtig bergab?
Wer kennt es nicht? Man hat einen mühseligen Aufstieg hinter sich und freut sich nun auf den noch folgenden Abstieg. Man sieht ihn schon fast wie eine Art Belohnung, da man denkt, dass das Wandern bergab viel leichter und einfacher sei.
Tatsächlich ist es aber so, dass anders als beim bergauf Wandern, beim Abstieg die Belastungen auf die Knochen und Knorpel größer ausfallen. Gerade beim Absteigen steigt die Wahrscheinlichkeit wegzurutschen oder zu stolpern.
Auch hier sollte dein Körperschwerpunkt tief und über deinen Füßen sein. Fälschlicherweise neigen einige dazu, sich beim Abstieg stark nach hinten zu lehnen. Rutscht man so ein kleines Stückchen weiter nach unten, ist es auf diese Weise sehr schwer diese ruckartige Bewegung abzufangen.
Minimiere also die Verletzungsgefahr und halte deinen Körperschwerpunkt mittig. Damit er auch tief ist, lasse deine Beine stets gebeugt und gehe mit der Hüfte leicht nach hinten. Trete gerade beim Absteigen nicht mit gestrecktem Bein auf. Viele Bergsteiger klagen über Schmerzen in den Knien. Oftmals sind sie auf genau diesen Fehler zurückzuführen.
Vermeide außerdem gehetztes Laufen oder gar Springen.
Ist der Abstieg steil, solltest du kleinere Schritte machen. So ist es einfacher, die Balance zu halten und du erhältst mehr Kontrolle. Wie beim bergauf Wandern, bietet sich auch hier das Laufen in Serpentinen an.
Es kann auch vorkommen das die Senkung besonders Steil ist. In diesem Fall empfehlen wir dir dich entweder seitwärts zum Berg zu drehen oder so, sodass du dem Berg zugewandt bist. Gehe dann in die Hocke und klettere vorsichtig und kontrolliert nach unten.
Lesetipps:
Fazit
Wandern ist ein sehr schönes Hobby. Und das einzige was man tun muss? Laufen! Auch wenn das ziemlich simpel klingt, so gibt es doch das ein oder andere zu beachten. Hierzu gehören unter anderem der Körperschwerpunkt, ein gleichmäßiges Schritttempo und das Beugen der Beine.
Besonders Anspruchsvoll wird das Laufen bei unebenem Terrain. Wie wir gelernt haben, muss man nicht nur beim Aufstieg auf seine Gehtechnik achten, sondern insbesondere beim Abstieg. Die richtige Gehtechnik verinnerlicht, steht dir dann einer spaßigen und gesunden Wanderung nichts mehr im Wege.
Nun schreite gut informiert in die Natur hinaus und erkunde die Welt mit schönen und gesunden Wanderungen.
