Beanspruchte Muskeln beim Wandern: Bauch, Beine, Po und mehr

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Wandern gehört zu einer der beliebtesten, sportlichen Freizeitbeschäftigungen der Deutschen. Jung und Alt finden in der ganzkörperbeanspruchenden Aktivität Entspannung und Freude. Das hat zum einen den Grund, dass die Stille der Natur, die frische Luft und die oftmals fantastische Aussicht eine innere Befriedigung gewährt, die alle Sorgen verschwinden lässt.

Zum anderen – und das ist der nicht offensichtliche Teil – werden bei der Belastung der Muskeln Endorphine ausgeschüttet, die bekannterweise Glücksgefühle hervorrufen.

Viele Wander Anfänger unterschätzen jedoch, wie viele Muskeln beim Wandern beansprucht werden. Es gehört nämlich mehr zum Wandern, als mit der richtigen Ausrüstung in Form von Wanderschuhen, Wanderstöcken und einem passenden Rucksack ausgerüstet zu sein. Oftmals wird daher im Anschluss ans Wandern festgestellt, dass man Muskeln beansprucht hat, von deren Existenz man bisher noch keinen Schimmer hatte. Diese Entdeckung zeichnet sich meist durch leichte Verspannungen oder Muskelkater aus.

Selbst Personen, die regelmäßig Sport in Form von Joggen oder Krafttraining treiben, könnten überrascht von der ungewohnten Muskelbelastung überrascht werden. Das liegt unter anderem daran, dass die teils unebenen Wege, die kleineren und größeren Hindernisse wie Äste oder Steine und das ständige Auf und Ab des Geländes immer wieder ungewohnte Reize an die Muskeln senden.

Da sich viele begeisterte Wander Anfänger vor ihrer ersten großen Tour genau über das große Thema Wandern informieren möchten, kommt immer wieder die Frage auf, welche Muskeln beim Wandern beansprucht werden und wie man die Muskulatur auf die ungewohnten Reize vorbereiten kann.

Kurzantwort: Grundsätzlich gilt, dass Wandern einen sehr großen Anteil der Muskeln beansprucht. Nicht nur die Beinmuskulatur wird belastet, sondern auch viele kleine und große Muskeln im Oberkörper.

Beanspruchte Muskeln im Detail

Im Folgenden nehmen wir alle oben aufgezählten Muskeln genau unter die Lupe. Wir zeigen dir nicht nur, wo sie sich genau an deinem Körper befinden, sondern auch welche Aufgaben sie übernehmen. Zusätzlich erfährst du, was du noch kurz vor einer Wanderung unternehmen kannst, um Verletzungen vorzubeugen.

Besonders wenn du neu beim Wandern bist, ist es natürlich normal, dass deine Muskeln nach ein paar Stunden anfangen zu schmerzen. Wenn der Schmerz jedoch länger als zwei Tage anhält, solltest du unbedingt einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, um ernsthafte Verletzungen auszuschließen.

Beinbeuger

Ort am Körper: Der Beinbeuger befindet sich an der Rückseite des Oberschenkels.
Für welche Aufgaben zuständig: Wie der Name schon andeutet, ist der Beinbeuger dafür zuständig, das Bein zu beugen bzw anzuwinkeln. Des Weiteren wird durch ihn der Schwung des Unterschenkels beim Laufen verringert. Eine weitere Funktion ist es, die Innenrotation des Unterschenkels zu unterstützen. Insgesamt ist der Beinbeuger also besonders wichtig und nützlich bei größeren Schritten, Sprüngen und Beinschwüngen.
Kurz vor der Wanderung: Um deinen Beinbeuger aufzuwärmen, solltest du es mit dynamischem Dehnen versuchen. Eine leichte Methode ist es, dich an ein Objekt zu stellen, an dem du dich gut festhalten kannst und dann ein Bein mit Gefühl, so weit es geht nach vorne zu schwingen, sodass du im obersten Bereich eine leichte Dehnung spürst. Wiederhole diesen Schwung ca. 20 mal und wechsle dann das Bein.

Beinstrecker

Ort am Körper: Der Beinstrecker befindet sich an der Vorderseite des Oberschenkels
Für welche Aufgaben zuständig: Auch die Aufgabe des Beinstreckers ist offensichtlich. Er sorgt dafür, dass du dein Bein durchdrücken bzw strecken kannst. Er ist der Gegenspieler zum Beinbeuger und ist ebenfalls an der Ausführung jedes Schrittes beteiligt. Besonders hart arbeiten muss er, wenn es bergauf geht oder man Stufen oder Leitern hoch geht.
Kurz vor der Wanderung: Um deinen Beinstrecker vor einer Wanderung etwas aufzuwärmen, können wir dir die folgende leichte Übung empfehlen. Halte dich irgendwo gut fest, hebe dann dein Bein an, sodass dein Knie sich vor dem Körper befindet. Im Anschluss streckst du dein Bein abwechselnd durch und winkelst es wieder an, ohne die Position deines Knies zu verändern. Je höher du dein Knie hebst, desto schwerer wird die Übung.
Wiederhole diese Ausführung für jedes Bein ca 20 mal.

Unterschenkel (Waden)

Ort am Körper: Die Waden befinden sich an der Rückseite des Unterschenkels.
Für welche Aufgaben zuständig: Die Waden sind für die Streckung deines Fußes zuständig. Sie sorgen also dafür, dass du dich auf die Zehen stellen kannst. Besonders beansprucht werden sie, immer dann, wenn du nur mit dem vorderen Fuß auftrittst. Also zum Beispiel, beim Klettern oder bei einer sehr steilen Steigung.
Kurz vor der Wanderung: Um deine Waden etwas aufzuwärmen, kannst du dich ganz einfach ein paar Mal auf deine Zehenspitzen stellen. Um sie gegen Verletzungen zu schützen, solltest du jedoch noch etwas dynamisches Dehnen hinzufügen. Stelle dich dazu aufrecht hin und halte einen deiner Füße, dessen zugehörige Wade du dehnen möchtest, komplett am Boden. Mit dem anderen Bein trittst du jetzt so weit nach vorne aus, bis du eine leichte Dehnung in der Wade spürst. Wippe nun mit Gefühl, leicht vor und zurück, sodass sich die Dehnung immer wieder kurz aufbaut und wieder verschwindet.
Wiederhole diese Ausführung für jedes Bein ca 20 mal.

Lesetipp: Bergsteigen im Fitnessstudio trainieren: So geht’s richtig!

Gesäßmuskulatur

Ort am Körper: Die Gesäßmuskulatur ist der Muskelanteil deines Pos.
Für welche Aufgaben zuständig: Die Hauptaufgabe der Gesäßmuskulatur besteht darin, dein Bein nach hinten zu ziehen. Besonders bemerkbar macht sich das beim Beschreiten großer Stufen.
Kurz vor der Wanderung: Um deine Pomuskulatur aufzuwärmen, kannst du die gleiche Technik verwenden wie die zur Aufwärmung des Beinbeugers. Jedoch schwingst du das Bein eher so weit es geht nach diagonal links vorne mit deinem rechten Bein, bzw diagonal rechts vorne mit deinem linken Bein.

Der Po lässt sich auch zu Hause hervorragend trainieren. Du benötigst dafür nur ein einfaches Fitnessband:

Bizeps

Ort am Körper: Halte deinen Arm ausgestreckt nach vorne und richte die Handfläche nach oben. Der obere Teil deines Oberarms ist dein Bizeps.
Für welche Aufgaben zuständig: Der Bizeps ist für die Beugung deines Armes zuständig. Das heißt immer, wenn du nach etwas greifst und es zu dir heran ziehst, ist dein Bizeps involviert. Beim Wandern kann er zum Beispiel zum Einsatz kommen, wenn du dich an einem Ast oder Fels nach oben ziehst, um einen extra schweren Teil der Wanderung zu meistern. Eine andere Einsatzmöglichkeit ist, wenn du deine Arme zur Besteigung von steilen Leitern nutzt oder allein dabei, dich an ihnen festzuhalten.
Kurz vor der Wanderung: Die Bizeps werden in der Regel nur bei Ausnahmen eingesetzt, jedoch sind sie dann umso gefragter. Um ihnen bei der Aufwärmung etwas Liebe zu schenken, halte deine Arme locker neben deinem Körper und winkle anschließend deine Arme an, ohne die Position deiner Ellenbogen zu verändern. Lasse die Arme dann wieder locker. Du kannst diese Übung für ca 30 Sekunden zügig wiederholen, um etwas Blut in deine Bizeps zu pumpen und sie somit startklar zu machen.

Trizeps

Ort am Körper: Halte deinen Arm ausgestreckt nach vorne und richte die Handfläche nach oben. Der untere Teil deines Oberarms ist dein Trizeps.
Für welche Aufgaben zuständig: Der Trizeps wird bei jeder Streckung deines Armes benötigt. Er kommt also immer zum Einsatz, wenn du dich auf irgendetwas aufstützt oder von etwas weg drückst. Auch wenn du Wanderstöcke benutzt und dich doll mit ihnen abdrückst, werden sie gefordert.
Kurz vor der Wanderung: Zur Aufwärmung deiner Trizeps kannst du ähnlich wie beim Bizeps vorgehen, nur dass du deine Ellenbogen diesmal ein Stück hinter deinem Körper hast und dich leicht nach vorne beugst. Nun kannst du deine Arme abwechselnd strecken und wieder beugen.

Für schlanke und trainierte Arme reicht bereits ein einfaches Widerstandsband:

Nackenmuskulatur

Ort am Körper: Der obere Teil der Nackenmuskulatur befindet sich hauptsächlich seitlich deines Halses.
Für welche Aufgaben zuständig: Die Nackenmuskulatur ist für das Heben deiner Schultern verantwortlich und sorgt gleichzeitig dafür, dass diese nicht zu weit absacken und Belastungen der Sehnen herbeiführen. Sie kommt hauptsächlich beim Tragen von schweren Rucksäcken zum Einsatz.
Kurz vor der Wanderung: Die Nackenmuskulatur kannst du sehr leicht aufwärmen, indem du deine Schultern zu deinen Ohren hebst und anschließend wieder absenkst. Wiederhole diese Übung für ca 30 Sekunden. Eine weitere Methode ist, den Kopf zu einer Schulter zu schwenken und die Schulter der anderen Seite etwas hinabzuziehen. Erzeuge und löse die entstehende Spannung in sehr kurzen Abständen, für optimale Ergebnisse.

Unterer Rücken

Ort am Körper: Die Muskulatur des unteren Rückens befindet sich abwärts der Rückenmitte.
Für welche Aufgaben zuständig: Die untere Rückenmuskulatur ist dafür da, deinem Körper ausreichend Stabilität zu gewährleisten. Besonders auf unebenen Untergründen und beim Bergabwandern kommt dir eine starke Muskulatur in diesem Bereich zugute, da sie dir Halt gibt und die Schocks und Vibrationen, die auf deinen Körper wirken, kompensiert.
Kurz vor der Wanderung: Eine ungefährlich Methode diesen verletzungsanfälligen Bereich auf Aktivität vorzubereiten ist es, dich in einen sicheren Stand zu begeben, die Arme seitlich anzuheben und anschließend den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts zu rotieren.

Bauchmuskeln

Ort am Körper: Auch wenn die Bauchmuskeln nicht bei jeder Person sichtbar sind, verfügt jeder Mensch über jene. Sie befinden sich rund um den Bereich des Bauchnabels.
Für welche Aufgaben zuständig: Die Bauchmuskeln haben die Hauptfunktion, die wichtigen Organe zu schützen und der Körpermitte Halt zu geben. Des Weiteren sind sie für ähnliche Aufgaben wie die Muskulatur des unteren Rückens zuständig.
Kurz vor der Wanderung: Zur Aufwärmung empfehlen wir die gleiche Methode wie die, für den unteren Rücken.

Die Bauchmuskeln kannst du auch hervorragend zu Hause trainieren:

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Fazit

Wandern ist nicht nur stets ein großes Abenteuer, bei dem es viel zu entdecken gibt, sondern auch eine sportliche Aktivität, die dem Körper Einiges abverlangen kann. Sie kann so gut wie alle Muskelgruppen zur Mitarbeit bewegen und bietet somit eine optimale Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu steigern. Ein weiterer Vorteil: Sie verbindet Anstrengung mit Spaß und sorgt so für langanhaltende Motivation und Freude.

In diesem kleinen Artikel haben wir dir die wichtigsten Muskeln vorgestellt, die beim Wandern beansprucht werden und dir zusätzlich einige praktische Tipps mit auf den Weg gegeben. Wir hoffen, dass du sie schon bald nutzen kannst, um eine sichere und verletzungsfreie Wanderung genießen zu können.

Nun bleibt uns nur noch zu sagen: Viel Spaß beim Wandern und bis zum nächsten Mal!

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