Ab ins Fitnessstudio – für viele die einzige Möglichkeit, um effektiv Kalorien zu verbrennen. Mit Joggen, Situps und Hanteln stemmen muss man sich nicht mehr quälen. Wer abnehmen möchte, kann das auch mit Wandern erreichen. Ob im Flachland, Mittelgebirge oder in den Alpen – Wandern ist bekannterweise nicht nur gut für die Psyche, sondern auch gut für Herz und Kreislauf.
Es soll sogar genauso viel Kalorien verbrennen wie beim Joggen und deine Knochen, Sehnen und Gelenke stärken. Wandern wird in vielen Kreisen als die gesündere Alternative zum Wandern angesehen. Vor allem für stark Übergewichtige ist Wandern besonders effizient.
Erfahrene Wanderer wissen das bereits – Keine Aktivität verbindet Erholung und Sport so gut wie Wandern. Jährlich gehen 35 mio Deutsche wandern und nehmen dabei ganz nebenbei ab. Allein die viele Bewegung und der Stressabbau sorgen schon dafür, dass du abnimmst. Wenn du ein mehrtägiges Abenteuer suchst, dann ist auch die Kombination von Wandern und Campen empfehlenswert. Und das tolle daran: Neben geeigneten Wanderschuhen und -bekleidung braucht man keine aufwändige und teure Ausrüstung.
Trotzdem zeigen wir dir hier im Folgenden sieben erprobte Tipps für einen noch schnelleren Erfolg.
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1. Mit derselben Geschwindigkeit wandern
Beim Wandern solltest du auf ein gleichmäßiges Tempo besonders viel Wert legen, wenn du abnehmen möchtest. Suche dir ein Tempo aus, dass du mehrere Stunden durchhalten kannst. Achte dabei, dass du nicht außer Atem kommst. Das hat den Grund, dass es für den Menschen viel einfacher ist, über lange Zeit ein Tempo zu halten, als immer wieder Pausen zu machen.
Passe dich also deinem Fitness- und Konditionslevel so an, dass du locker ein paar Stunden aushälts. So verbrennst du viel mehr Kalorien und erreichst eine negative Energiebilanz, was bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennst, als du zu dir nimmst. Du musst nicht unbedingt hetzen und dich quälen, um abzunehmen. Du kannst das auch entspannt angehen.
2. Halte eine negative Energiebilanz
Verbrennst du mehr Kalorien als du zu dir nimmst, dann verbrennst du auch schneller an Gewicht. Achte darauf, über den Tag nicht so viel zu essen und zähle am besten deine Kalorien. Die Energiebilanz wird über 24 Stunden gerechnet. Alles was du zu dir nimmst, solltest du aufschreiben und mit deinem Grundumsatz verrechnen. Rechne alle Kalorien, die du am Tag zu dir genommen hast MINUS deinem Grundenergieumsatz.
Der Grundenergieumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und wird von vielen Faktoren beeinflusst. Die wichtigsten Faktoren sind dabei: Alter, Geschlecht, Körperbau und Klima. So hat ein 25 jähriger 1,80m großer untrainierter Mann einen höheren Grundumsatz als eine 1,65m große 25 jährige Frau.
Grundsätzlich gilt aber, wenn du dich genügend bewegst und richtig ernährst, kannst du trotzdem so viel essen wie du willst und immer noch im Energiedefizit sein und dabei abnehmen.
In drei Stunden wandern, verbrennst du nach einer Studie der IPN (Institut für Prävention und Nachsorge in Köln) 1700 Kalorien – also fast genauso viel wie beim Joggen. Wandern bringt also genauso viel wie Joggen.
3. Iss weniger Zucker und Stärke
Überall hört man: “Du sollst dich gesund ernähren und auf deine Figur achte”. Beim Abnehmen ist es extrem wichtig, auf Zucker und Stärke zu verzichten. Versuche dich kohlenhydratarm zu ernähren, denn ein gesenkter Insulinspiegel sorgt dafür, dass dein Körper anstatt auf Kohlenhydrate, schneller auf die Fettpolster zugreift, sobald keine Kohlenhydrate mehr vorrätig sind. Nebenbei sorgt ein gesenkter Insulinspiegel auch noch dafür, dass du weniger Appetit hast. Also leg gleich los und esse weniger Zucker beim Wandern.
4. Iss mehr Proteine und frische Lebensmittel
Proteine sind die Könige der Nährstoffe, wenn es darum geht, abzunehmen. Wer mehr Proteine isst, der baut schneller Muskeln auf und verbrennt mehr Kalorien, da die Muskeln mehr Energie brauchen als Fett. Doch Proteine haben noch einen weiteren Vorteil: Wer mehr Proteine isst, hat automatisch weniger Hunger, da proteinreiche Lebensmittel dich automatisch viel satter machen und dazu auch noch länger satt halten, als andere Lebensmittel.
Frisches Gemüse und Obst versorgt deinen Körper mit vielen gesunden Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffe und du kannst davon so viel essen, wie du kannst, da sie wenige Kohlenhydrate enthalten. Nehme dir für das Wandern reichlich Gemüse und Obst mit. Wer viel Gemüse isst kann seine Muskeln auch mit den benötigten Nährstoffen versorgen, um in der Lage zu sein, lange Wandertouren zu bewältigen.
Gesunde Ernährung ist für alle Lebensbereiche von Vorteil und hilft beim Abnehmen.
5. Nimm genügend Flüssigkeit zu dir
Wenn du beim Wandern schnell abnehmen möchtest, dann solltest du immer genügend Flüssigkeiten zu dir nehmen. Tust du das nicht, kann das schnell zu Kreislaufproblemen und einem verlangsamten Stoffwechsel führen, was sicherlich nicht optimal ist, wenn du beim Wandern abnehmen möchtest.
Schlimmstenfalls bist du mitten auf deiner Wanderung nicht mehr in der Lage fortzufahren und bist plötzlich auf deine Mitmenschen angewiesen. Trinke also genügend Wasser. Ein Trinkrucksack oder Trinkblase könnte hier auch von Vorteil sein. Falls du nicht gewohnt bist, pures Wasser ohne Geschmack zu trinken, kannst du versuchen, Wasser mit Zitrone und Ingwer zu trinken. Das steigert deinen Stoffwechsel nochmal zusätzlich, es werden mehr Kalorien verbrannt und du nimmst dadurch nochmal schneller ab.
6. Verzichte auf Alkohol
Wer schnell Abnehmen möchte, sollte auf Alkohol gänzlich verzichten. Auch für deine Leistungsfähigkeit beim Wandern ist Alkohol nicht dein bester Freund. Das Problem an Alkohol ist, dass es deine Fettverbrennung stoppt, da dein Körper beim Trinken von Alkohol den Fokus darauf legt, den Alkohol wieder abzubauen. Außerdem enthält Alkohol zahlreiche Kalorien, die dich Fett machen.
Jeder kennt den typischen Bierbauch von Bierliebhabern und die Heißhungerattacken, wenn man betrunken ist. Am Besten lässt du das mit dem Alkohol ganz sein, wenn du abnehmen willst. Alkohol hindert dich nicht nur daran, erfolgreich und gesund abzunehmen, sondern wirkt sich auch auf andere Lebensbereiche aus. Wer hat schon Lust verkatert wandern zu gehen.
7. Je höher desto mehr Kalorien werden verbrannt
An hoch gelegenen Orten herrscht ein geringerer Sauerstoffgehalt. Das sorgt dafür, dass deine Herz- und Atemfrequenz ansteigen müssen, um die gleiche Menge Sauerstoff in gleicher Zeit aufzunehmen. Damit steigerst du deinen Energieumsatz und verbrennst mehr Kalorien. Dies zeigte eine Studie der Ludwig – Maximilian Universität.
Daher ist es ratsam, eine Route auszuwählen, die auch an höher gelegene Orte führt. Natürlich solltest du aber zuallererst auf deine Gesundheit achten und es mit der Höhe nicht übertreiben. Überanstrenge nicht deinen Körper und vollziehe auch diese Wanderungen in einem entspannten Tempo.
8. Nimm dir genug Zeit
Abnehmen braucht Zeit. Wenn du 20 kg abnehmen willst, schaffst du das nicht in ein oder zwei Wochen. Und wenn du zu schnell wandern gehst, verbrennst du nicht so viele Kalorien, wie wenn du dir Zeit nimmst.
Es ist besser, sich auf die Qualität der Wanderung zu konzentrieren als auf die Quantität der Wanderungen. Ein langsames und gleichmäßiges Tempo hilft dir effektiver beim Abnehmen als ein schnelles Tempo. Du solltest dich auch auf deine Atmung konzentrieren und sicherstellen, dass du tief einatmest.
8. Versuchs mit Intervalltraining
Intervalltraining ist eine gute Methode, um beim Wandern schnell abzunehmen. Intervalltraining bedeutet, dass du zwischen hoher und niedriger Intensität wechselst. Zum Beispiel, kannst du zwei Minuten lang in schnellem Tempo und dann eine Minute langsam gehen. So verbrennst du beim Wandern insgesamt mehr Kalorien.
Wenn du ein gleichmäßiges Tempo hältst, gewöhnt dein Körper sich daran und du verbrennst nicht mehr so viele Kalorien. Gleichmäßiges Temp, wie von uns bei Tipp1 empfohlen, bietet sich vor allem bei lang andauernden Wanderungen an, bei dem viel Ausdauer gefordert ist. Beim Intervalltraining hingegen wird dein Körper ständig gefordert und du verbrennst mehr Kalorien in der gleichen Zeitspanne.
