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Wander Training für Anfänger: Mit 13 Tipps fit fürs Wandern

Wenn das Thema Wandern aufkommt, denken viele Wander Anfänger direkt an gemütliche Spaziergänge durch den Wald. Teilweise mögen sie damit recht haben, jedoch hat Wandern noch so viel mehr zu bieten. Angefangen beim spannenden Betreten von steinigen Berghängen, über das Besuchen von einzigartigen Orten wie Tropfsteinhöhlen, bis hin zu atemberaubenden Aussichten, die man nur von den hohen Bergspitzen erleben kann.

Wenn sie von diesen und ähnlichen Erlebnissen erzählt bekommen, ändern sie schnell ihre Meinung und wollen oftmals direkt mit dem Wandern beginnen.

Wander-Veteranen werden an dieser Stelle bestimmt etwas schmunzeln, denn sie sympathisieren mit der frisch gewonnenen Begeisterung der Anfänger. Trotzdem wissen sie auch, dass man sich für längere Wandertouren ausreichend vorbereiten sollte, nicht nur was die nötige Ausrüstung anbelangt. Vor allem sollte man sich nämlich in einem gesunden und fitten Zustand befinden, wenn man sich auf die Erfahrung Wandern einlassen möchte.

Im Folgenden stellen wir dir deshalb 13 Tipps vor, die du direkt anwenden kannst, um deinen nächsten Wandertrip zu einem unvergesslichen Erlebnis zu machen.

#1 Richtig aufwärmen

Sich richtig aufzuwärmen, kann den Unterschied zwischen einem tollen Trip und einem Tourabbruch bedeuten. Oftmals wird unterschätzt, welche Auswirkungen eine gute Aufwärmroutine auf die Verletzungsvorbeugung haben kann.

Wir empfehlen dir daher, mindestens 5 Minuten täglich eine Aufwärmroutine zu absolvieren, damit du kurz vor der Wanderung nicht erst nachschauen musst und die Übungen eventuell falsch ausführst.

#2 Kondition aufbauen

Vor allem Wander Anfänger sollten je nach Konditionslevel einige Wochen oder Monate vor einer längeren Tour ein regelmäßiges Ausdauertraining absolvieren. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass man sich nicht direkt übernimmt. Das würde den gegenteiligen Effekt haben. Neben dem hohen Verletzungsrisiko wäre der Verlust an der Freude am Training vorprogrammiert.

Viel besser ist es, sich 2-3 Mal pro Woche für je 30 Minuten zu bewegen. Dies kann durch Joggen, Fahrradfahren oder sogar Schwimmen geschehen. Eine Anstrengung im Wohlfühl-Level ist dabei absolut ausreichend, da es beim Wandern nicht das Ziel ist, möglichst schnell an einen Ort zu gelangen. Wie so oft ist auch hier, der Weg das Ziel.

#3 Muskeln stärken

Bei Wanderungen über Gelände mit vielen Höhenunterschieden kann sich schnell eine unausgeprägte Bein- und Rumpfmuskulatur bemerkbar machen. Erschöpfung und Schmerzen können die Folge sein. Um eine Tour daher komplett genießen zu können, ist eine gewisse Muskelausprägung von Vorteil. Wir empfehlen dir daher, 2-3 Mal pro Woche für je 30 Minuten eine Krafttrainingsroutine zu absolvieren.

Diese kannst du vorzugsweise direkt vor deinem Konditionstraining einbauen, was eine Gesamtzeit von einer Stunde zur Folge hätte. Der Fokus sollte hierbei vor allem auf die Bein- und Rumpfmuskulatur gelegt werden, jedoch lohnt es sich auch, einige Übungen für den Oberkörper miteinzubauen.

#4 Balance und Geschicklichkeit verbessern

Bei Wanderungen über Stock und Stein kommt es häufig vor, dass ein vermeintlich sicherer Tritt sich als ein sogenannter “Wackler” entpuppt. Um diesen unsicheren Tritt abzufangen, gehört, neben einer ausgeprägten Muskulatur im Bein- und Rumpfbereich, auch ein gewisses Maß an Balancevermögen dazu.

Bereits einfache Übungen, wie das Stehen auf einem Bein oder das Laufen entlang einer Linie, kann dabei helfen, die eigene Balancefähigkeit zu verbessern. Diese Übungen kannst du auch wunderbar in deinen Alltag einbauen, wie zum Beispiel beim Zähneputzen oder beim Warten auf den Bus oder die Bahn.

#5 Richtig abwärmen

Im Vergleich zum Aufwärmen ist richtiges Abwärmen eher überschätzt – zumindest beim Wandern. In Hochleistungssportarten wie zum Beispiel Sprinten, kann eine Abwärmroutine dazu beitragen, die Herzfrequenz wieder auf ein Normalmaß zu senken und das Herz-Kreislauf-System zu stabilisieren. Beim Wandern haben wir derart starke Belastungen meist nicht. Falls du dich doch mal sehr verausgabst, gehe in ruhigem Tempo für 1-2 Minuten, um die genannten Effekte hervorzurufen.

#6 10000 Schritte laufen

Um sich langsam, aber sicher an das Schrittzahlvolumen einer langen Wandertour zu gewöhnen, solltest du täglich mindestens 10000 Schritte zurücklegen. Dieser Wert entspricht dem Mittelwert aktueller Studien für die empfohlene Schrittzahl pro Tag. Für viele Personen, die viel im Auto oder mit den öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, ist dies bereits eine Herausforderung. Um einen Vergleich zu geben: Lange, ganztägige Wandertouren können bis zu 100000 Schritte fordern.

#7 Zu Fuß oder mit dem Fahrrad fortbewegen

Eine gute Methode, die eigene Strapazierfähigkeit zu verbessern ist es, sich möglichst häufig zu Fuß oder mit dem Fahrrad fortzubewegen. Wann immer es möglich ist, sollte also das Auto stehen gelassen werden oder die 1-2 Busstationen einfach mal gelaufen anstatt gefahren werden. Nicht nur deine Gesundheit wird es ihnen danken, auch dein Geldbeutel wird am Ende des Monats eine kleine Belohnung für dich bereit halten.

#8 Treppenlaufen statt Fahrstuhlfahren

Treppenlaufen ist eine hervorragende Variante, um sich auf eine Wanderung vorzubereiten. Es simuliert steile Anstiege im Gebirge und trainiert ausgezeichnet die Beine und den Po. Besonders Frauen sind oftmals begeistert, welchen positiven Effekt einfaches, regelmäßiges Treppensteigen im Alltag auf ihre Figur haben kann. Des Weiteren wird die Herzrate schnell erhöht und verbessert somit zusätzlich deine Kondition. Wenn du es also nicht gerade sehr eilig hast, benutze so häufig wie möglich die Treppe anstatt den Fahrstuhl.

#9 An die Ausrüstung gewöhnen

Ein wichtiger Faktor für eine gelungene Tour ist eine passende Ausrüstung. Aber selbst das ist noch kein Garant dafür, dass diese auch ihren Zweck erfüllt. Wenn der Körper nicht an neue Ausrüstung in Form von einem Rucksack oder Schuhen gewöhnt ist, wird er es ihnen nach kurzer Zeit mitteilen. Aufschürfungen und Blasen können die Folge sein.

Wir empfehlen dir daher deine Ausrüstung schon einige Wochen vor deiner Wandertour immer mal wieder anzuziehen und dich in ihr Fortzubewegen.

Deine Wanderschuhe könntest du zum Beispiel in einem nahe gelegenen Park oder Wald einlaufen. An das Gewicht deines Rucksacks könntest du dich gewöhnen, indem du ihn mit ein paar vollen Wasserflaschen befüllst und ihn immer dann trägst, wenn es sich anbietet.

#10 Ausgewogen ernähren

Die Relevanz einer ausgewogenen Ernährung auf die Gesundheit ist in der heutigen Zeit der stark verarbeiteten Lebensmittel immer wichtiger geworden. Gute Nährstoffe aus vollwertigen Lebensmitteln verhelfen zu einem gesunden Körper und beugen Krankheiten und psychische Probleme vor. Aber auch die körperliche Leistungsfähigkeit wird extrem unterstützt. Es kann einen drastischen Unterschied machen, ob du am Vorabend einer langen Wanderung ein paar Kekse oder eine vollwertige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Gemüse zu dir nimmst. Zu unseren Lieblingsnahrungsmitteln gehören unter anderen Kartoffeln, Brokkoli und Bananen.

#11 Auf Alkohol verzichten

Alkohol in Übermaßen schränkt nicht nur die eigene Entscheidungsfähigkeit extrem ein, sondern wirkt sich auch sehr negativ auf die Gesundheit aus. Stichwort Bierbauch. Wenn du dich optimal vorbereiten möchtest, solltest du deinen Alkoholkonsum also einschränken oder komplett einstellen. Natürlich sagen wir nichts gegen ein Feierabendbier – solange es dabei bleibt.

#12 Körpergewicht reduzieren

Das eigene Körpergewicht zu reduzieren, kann sich sehr positiv beim Wandern bemerkbar machen. Jedes Kilo, dass man mehr auf den Hüften trägt, erschwert die Wanderung. Falls du dich selbst als jemanden einschätzt, der einige Pfunde loswerden könnte, empfehlen wir dir, direkt heute mit mehr Bewegung und einer ausgewogeneren Ernährungsweise zu beginnen. Dabei sprechen wir uns ausdrücklich gegen sogenannte Crash-Diäten aus.

#13 Spaß an der Bewegung entwickeln

Und wieder mal kommt das Beste zum Schluss. Um sich erfolgreich auf eine Wanderung vorzubereiten, hilft oft nur Disziplin. Ob der Weg zu einer Strapaze wird oder du ihn mit Freude gehst, liegt allerdings bei dir! Versuche eine positive Einstellung zu einem gesunden Lebensstil und Spaß an der Bewegung zu entwickeln. Stelle dir dazu am besten immer wieder vor, wie toll die Wanderung durch neue und wunderschöne Gebiete sein wird, solltest du am Ball bleiben.


Wandern kann nicht nur sehr viel Spaß machen, sondern ist auch mit Anstrengung verbunden. Ob eine Ganztagestour zu einem tollen Erlebnis mit vielen schönen Erinnerungen werden kann, hängt daher teilweise von der jeweiligen körperlichen Kondition ab. Je besser diese ist, desto mehr Sinnesorgane können sich beim Wandern komplett entfalten.

So nimmt man zum Beispiel die frische Luft besser wahr, hört die unterschiedlichen Vogelarten am Gezwitscher heraus oder die Landschaft prägt sich sehr viel detailreicher ein. Unserer Meinung nach lohnt es sich daher zu 100 Prozent, etwas Zeit in das Training fürs Wandern zu investieren.

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